10K Training Guides für das Fitnessstudio

Das Fitness-Studio ist der perfekte Ort, um für ein Rennen zu trainieren, egal ob Sie für einen 3-km-, 5-km-, 8-km- oder 10-km-Lauf trainieren, besonders in regnerischen und kalten Monaten. Nach einem Trainingsprogramm und daran zu kleben wird Ihre Leistung während des Renntages steigern. Wenn Sie noch nie zuvor gefahren sind, beginnen Sie mit einem 3K- oder 5K-Trainingsprogramm. Holen Sie immer das Okay von Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
3K Trainingshandbuch
Wenn Sie ein 3-km-Rennen absolvieren, werden Sie 1,86 Meilen laufen oder laufen. Die meisten 3K-Trainingsprogramme dauern ungefähr fünf Wochen, aber Sie können in kürzerer Zeit ein 3K-Rennen absolvieren, wenn Sie fit sind. Gehen Sie auf der Grundlage der vom American Council on Exercise (ACE) zur Verfügung gestellten Informationen zu Fuß oder auf einem Laufband etwa 15 Minuten, vier Mal pro Woche. Laufen Sie an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, mit dem Fahrrad, schwimmen oder mit dem Ellipsentrainer 20 Minuten lang. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Läufe jede Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Tag pro Woche frei haben. Ein Beispieltraining sieht so aus:

  • Montag: Lauf 15 Minuten
  • Dienstag: Lauf 20 Minuten
  • Mittwoch: zu Fuß oder mit dem Zug
  • Donnerstag: Lauf 20 Minuten
  • Freitag: Ruhe
  • Samstag: Lauf 25 Minuten
  • Sonntag: Spaziergang, Zug oder Pause

5K Schulungshandbuch
Ein 5-km-Rennen ist 3,1 Meilen. Ein fünf- bis achtwöchiges Trainingsprogramm im Fitnessstudio ist ausreichend Zeit, um sich auf ein 5-km-Rennen vorzubereiten. ACE empfiehlt, an vier Tagen wöchentlich 20 bis 25 Minuten zu gehen oder zu laufen, aber diese Zeit schrittweise jede Woche zu erhöhen - und Cross-Training für 20 bis 30 Minuten an den Tagen, an denen Sie nicht laufen. Ein Beispiel-5K-Training sieht folgendermaßen aus:
  • Montag: Lauf 20 Minuten
  • Dienstag: Lauf 20 bis 25 Minuten
  • Mittwoch: zu Fuß oder mit dem Zug 20 bis 30 Minuten
  • Donnerstag: Lauf 25 Minuten
  • Freitag: Ruhe
  • Samstag: Lauf 30 bis 35 Minuten
  • Sonntag: Spaziergang, Zug oder Pause

8K Trainingshandbuch

Sobald Sie ein 5-km-Rennen gemeistert haben, ist das Training für einen 8-km-Lauf der nächste Schritt und liegt bei etwa 5 Meilen. Ein 8-K-Trainingsprogramm sollte ungefähr acht Wochen dauern, um zu trainieren. Jede Woche erhöhen Sie die Distanz während der Läufe leicht. Ein Beispiel 8K Trainingsplan ist:
  • Montag: Lauf 2 bis 3 Meilen
  • Dienstag: 2,5 bis 3,5 Meilen laufen
  • Mittwoch: Zu Fuß oder mit dem Zug 25 bis 40 Minuten
  • Donnerstag: Lauf 2,5 bis 3,5 Meilen
  • Freitag: Ruhe
  • Samstag: Lauf 4 bis 5,5 Meilen
  • Sonntag: Spaziergang, Zug oder Pause

10K Trainingshandbuch
Das Training für einen 10 km-Lauf ist der nächste Schritt, nachdem Sie ein 8-km-Rennen absolviert haben. Eine 10 km Entfernung ist 6,2 Meilen. Das Training für einen 10 km Lauf ist ähnlich dem Training für ein 8 km Rennen. Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke jede Woche schrittweise und trainieren Sie für etwa acht Wochen. Längere Läufe sollten langsam und gleichmäßig sein. Während einiger kürzerer Läufe, Interval Train durch abwechselnde langsam laufende Stints mit höherer Intensität schnell laufenden Kämpfe. Ein Beispiel-10K-Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
  • Montag: Lauf 2 bis 4 Meilen
  • Dienstag: Lauf 3 bis 4,5 Meilen
  • Mittwoch: zu Fuß oder mit dem Zug 30 bis 45 Minuten
  • Donnerstag: Lauf 3 bis 4,5 Meilen
  • Freitag: Ruhe
  • Samstag: 5,5 bis 6,5 Meilen laufen
  • Sonntag: Spaziergang, Zug oder Pause

Schau das Video: 5 Running Tips for Beginners (April 2020).